年齢を重ねても健康でいるための運動習慣：科学的根拠と実践法

先週62歳になりましたが、52歳のときよりも体調がずっと良くなっています。実際、42歳の頃と同じように体が動いている感じです。走るのは確かに遅くなったけど（かなり遅くなりましたが）、長年悩まされていた慢性的な背中の痛みから解放されたおかげで、今では走ることもできるようになりました。柔軟性も向上し、20年前よりも強い部分もあります。睡眠の質も最高ですし、全体的に幸せを感じています。そして、心身ともにエネルギーがたっぷりあります。自分自身を「いい状態」と言えますし、あなたもそうなれるはずです。

私の健康面での変化を促した4つの選択肢があります。それらはいずれも手術やサプリメント、高度なプログラムや薬とは無縁です。また、このことに対して特別熱心というわけでもありません。私は健康的な行動をほどほどの強さで取り入れています。

さて、その変化についてお話ししましょう：

1. 私は企業社会から離れたことで、ストレスが減り、自分にとって大切な仕事や生活活動に時間を使えるようになりました。今でも忙しい時期には長時間働いていますが、自分が好きなライティングや編集だからこそ、それ以外の日常にもエネルギーを持って取り組むことができます。

2. 食事内容も改善しました—植物ベースの食べ物を増やし、赤肉はほとんど食べなくなり、加工食品は極力避けています。この正しい栄養素による燃料のおかげで、自分でも驚くほどエネルギーを得られることに気づきました。

私は少しのマインドフルネス瞑想を取り入れていますが、これはストレスや不安を軽減し、私たちにとって本当に重要なことを思い出させる驚くべき力があります。頭の中で生まれる騒音がどれほど多いかも実感することができます。しかし、最も大切な要素は、他の健康的な行動と連携してウェルビーイングのポジティブなサイクルを生み出すものです。今の時代、多くの人々にとって必要不可欠であり、比較的実行しやすいライフスタイルの変化でもあります。それはもちろん「運動」です。そして年齢を重ねることで、一種類だけの身体活動に頼るべきではないということも学びました。この選択肢を受け入れ、それに基づいて行動できる幸運を感じています。慢性的な病気に悩まされていないことにも感謝しています。人生は公平ではないということも十分理解しています。ただ、私はあくまで一つの事例、一人のケーススタディであるため、人によって違うということは承知しています。

さて、この文章は私についてではなく、「あなた」についてです。そしてここまで読んでいるなら、おそらく少しモチベーションや情報を求めているのでしょう。それでは、本題に入りましょう。

科学的な研究は、遺伝や状況、体型、現在の健康状態にかかわらず、ほとんどすべての人がもっと動くことで大きな利益を得られることを示しています。身体的、精神的、感情的なメリットを享受するためには、それほど多くの時間や労力を必要としない場合もあります。実際、一度始めてしまえば、それが非常に楽しいと感じることもあるでしょう。そして最も重要なのは：いつ運動するべきか、どのように運動するべきか、何歳から始めるべきか、そして自分の活動量をどう測るかについては…それはあまり関係ありません。混乱させたくないので、本稿では年齢や状況に関係なく、とにかくもっと動いてほしいということを伝えたいと思います。「より多く動き、座っている時間を減らすことには、多様な年齢層や性別、人種、民族、および現時点でのフィットネスレベルに関わらず、多大な利点があります」と米国政府の「身体活動ガイドライン」は述べています。「慢性的な病気や障害がある方々も定期的な身体活動から恩恵を受けますし、妊婦さんにも同様です。」これらのガイドラインでは、中程度から激しい有酸素運動（例えば速歩）を週150分（1日約22分）行い、それに加えて筋力トレーニングを週2回行うことが推奨されています。しかし実際にはアメリカ成人のうち、この基準を満たしている人はわずか24%です。

あなたはその最低限の目標を達成する準備が整っていないかもしれませんが、それに向かって努力することはできます。明確に言うと、他の誰かができることを目指すのではなく、自分自身の現状からより良い場所へ進むことが目標です。この観点から見ると、運動はウェルビーイングの素晴らしい基盤となります。それでは始めましょう。まずは運動の利点や最新の研究について見て、その後でフィットネスへのさまざまなアプローチを紹介します。これはロケット科学ではありません - ちょっとしたコミットメントと継続的な努力が必要です。主に、忙しい日々から少し時間を作り出すだけでいいんです。SNSを少し減らしてみたり、『ブリジャートン』をもう1エピソード見るのを我慢してみるとか、できると思いますよ。

数分間この内容に付き合って、その後はお使いのデバイスをオフにして、新たな健康的で幸せな生活へ踏み出しましょう。20代でも80代でも、その間のどこにいても、何らかの身体活動は無いよりずっと良くて、自分のできる範囲内で取り組むことで、より健康的で生産的な心身を作り上げる助けになります。実際、活発な人々は平均して座りっぱなしの人々よりも10年から20年長生きし、更には心臓病や慢性痛など多くの身体的問題や、不安症やうつ病、認知症など深刻なメンタルヘルス問題にも悩まされる可能性が大幅に低くなると言われています。

推奨される最低限の運動量を満たす人々は、運動しない人と比べて、あらゆる原因による早期死のリスクが50%低いという研究結果があります。これは平均的なデータであり、あなた自身の経験とは異なるかもしれませんが、その可能性は非常に劇的なので、もっと体を動かす習慣を取り入れることは絶対に有益だと思います。最近発表された研究では、私たちの年齢層に属する女性たちについて新たな証拠が示されています。

今週発表された研究は、『JAMA Internal Medicine』で発表され、14,399人のアメリカ女性（平均62歳）の活動状況と健康結果が4年間にわたり追跡されました。全員が調査開始時には健康でしたが、その中で4％が心臓病を発症し、9％がさまざまな原因で亡くなりました。最も活発だった女性たちは、最も不活発だったグループと比べて死亡や心臓病のリスクが30%から40%も低かったという結果です。

さらに、今月初めには10,000人のオーストラリア女性を対象にした別の研究も報告され、「できるだけ長い期間アクティブでいることは重要であり、中年以降でも身体活動基準を満たすようになることで身体機能などに大きな健康効果が期待できる」と結論づけています。

このような話を聞くと素晴らしいと思います。しかし、それでも実際には…… _難しい_ ですよね。

運動に対する恐れを取り除くことができれば、実際には多くの人にとって運動は思ったよりも簡単で楽しいものになるかもしれません。私たち人間は、気持ちよさを求める生き物ですし、運動するとその気持ち良さを得られるのです。しかも、それほど時間や労力がかからないということをご存知でしょうか。

まず最初に大切なステップは、自分が楽しめる活動を見つけてみることです。そして、その活動に関して少しずつ目標を設定しましょう。理想としては、平均して1日22分以上体を動かすこと、つまり週150分の運動量が推奨されています。また、筋力維持にも注意が必要で、ウエイトトレーニングやアイソメトリック（静的筋収縮）エクササイズ、あるいは抵抗バンドなども取り入れてみてください。もちろん、木を切ったり土を掘ったりするような昔ながらの「運動」でも構いません。このように日常生活に自然に取り入れられるアクティビティこそが重要なのです。

さらに心血管健康や筋力保持についての研究結果も考慮することで、自分自身の日常生活にも役立てられる具体例（例えばウォーキングやヨガなど）につながります。また、多様な社会的交流によって心理的効果も得られますので、一緒に行う仲間がいるとより楽しくなるでしょう。このような観点から、自分自身のライフスタイルに合った形で運動を始めてみることがおすすめです。

その最小限の基準は、複数の研究によって、中程度から激しい運動がもたらす多くの利益を得るための素晴らしい目標であることが示されています。これには、身体的健康やメンタルウェルビーイングの向上、さらにはより長く、より充実した生活を送ることが含まれます。もし1日22分という時間が今は難しければ、心配する必要はありません。まずは10分でも大丈夫です。毎週少しずつ1～2分増やしていけば、最終的に22分に到達できるでしょう。この22分という数字は特別なものではなく、あくまで参考になる下限値ですので、その域に達したら、更なる向上を目指すことが重要です。しかし、「運動をしすぎることへの恐れ」が「何かを始めること」の障害になってはいけません。そして、この点は非常に強調すべきですが、自分が選ぶ活動内容にこだわる必要はありません。心拍数が上がり呼吸が速くなるような運動であれば、何でも効果があります。

大切なのは、自分の目標や現在の健康状態、ライフスタイルに最も合うスポーツや活動を選ぶことです。そして、楽しめるものを選ぶことで、続けやすくなります（これは本当に重要なフィットネスのアドバイスです）。ここで「複数形」を使ったのがポイントです。同じことを毎日する必要はありません。多様性は退屈を防ぎ、全体的なフィットネスを促進し、料理をするときにフライパンを持ち上げたり、椅子から立ち上がったり、子どもと床で転がったりするような日常生活でも活躍できるようになります。また、多彩なトレーニングは怪我の予防にも役立ちます。この点についてだけは信じてください。私は良いことばかり続けることで起こる怪我についてよく知っています。

走るだけではなく、他の補完的な活動を取り入れることが重要です。同じ動作を繰り返すランニングや単一の運動は、体に負担をかけ、怪我を引き起こす可能性があります。経験（そして怪我）を通じて、私は複数の楽しくて適度にハードな運動に定期的に取り組んでいるときが、身体的にも精神的にも感情的にも最高の状態であることに気づきました。私のお気に入りはランニングで、その瞑想的な solitude は私の幸福感をもたらします。何らかの理由で走れない時は、ハイキングやただ歩くことで代替しています。人間は本来こうした活動をするために作られていると思います。

ウエイトリフティングも楽しんでいて、それによって筋肉が強化され、大きな仕事や困難な作業への準備になりますし、進捗状況も測りやすいです：より重いウェイトまたはより多くの反復回数など。また、十年以上前に慢性的な腰痛や股関節痛が私のランニング生活を終わらせそうになったときに出会ったヨガは、自分自身のフィットネスについての考え方を大きく変えてくれました。

突然、柔軟性が向上し、強いコアと関節周りの小さな筋肉が強化されたおかげで、痛みは消えました。再び走れるようになったのです。ヨガについて特に言及したいと思います。最初は懐疑的でした。「レオタードを着た人たちがマッサージ音楽を聴きながら運動しているふりをする、なんてこっけいだ」と思っていたのですが、数回のセッションを経て、自分がヨガを誤解していたことに気づきました。それは自分のペースで行えるものであり、穏やかでも厳しくもできるものなのです。良いインストラクター（オンラインにもたくさんいます）は、自分のできる範囲で励ましてくれます。今ではヨガは私の日常生活に欠かせない、大切な身体活動となっています。この楽しさと有益さを兼ね備えた三つの運動スタイルのおかげで、毎日何かしらフィットネスに取り組むことができます。そして毎日同じことを繰り返す必要もありません。その大きな利点として、体力があるおかげでハイキングや年に一度のスキーにも対応できたり、子供たちについて行けたりすることがあります。また時々マウンテンバイクにも乗りますが、一マイル目で息切れすることもありません。

私は毎日少なくとも短い散歩をしています。しかし年齢とともに休息も必要だということは学びます。週5日は構造化された運動を30～60分程度行うことを目指しています。一日の中にはランニングとウェイトトレーニングを組み合わせて長めのセッションにしたり、その次の日には軽めの20分間ヨガだけ行ったりします。同じ日は決してないので、多様性によってモチベーションが保てています。

さて、本題はあなたについてですから、この話は置いておいてください。ただし信頼できる科学的研究では以下の真実が高確率で示されています： - 定期的な運動は身体的・精神的・感情的健康や寿命全般に重要です。 - 中程度の有酸素運動—つまり速歩—から始めることは非常に良い出発点です。一歩一歩すべてカウントされます。もし可能ならば[早足で歩く方が効果的]ですが、それ以上に多く歩いたり時間や距離を増やしたりするほどいいでしょう。

筋力トレーニングもまた重要です，特に長期的にはそうです。我々は30歳頃から筋肉量が減少し始めますので、それについて何らかの対策を講じない限り、高齢になるにつれて脆弱になってしまいます。しかし[年齢制限なし]で筋肉作りには挑戦できますよ，という神話とは裏腹に。

その後…### **他には何も重要ではない** 何をするかとか活動量測定方法など気になさらず、とにかく心拍数を上げ続けるモチベーションさえあればそれだけでも十分なのです。理想的なミックスとしてウォーキングやロッククライミング、それからジャザサイズ（まだ流行っていますよね？）などがあります。またバスケットボールしたりスープ缶持ち上げたり[腕立て伏せ新記録更新]したっていいわけです。[ここでは二つ優れた家庭用トレーニング]をご紹介しますので、特別な器具なしでもできますよ。

「いつ運動している」といった細かな事よりも，[どんな風に過ごす](https://www.healthline.com/health/weekend-warrior-exercise)べきなのか考えて欲しいですね。この件について少し証拠がありますけど、「この時間帯」が必ずしも影響するわけじゃないんですよ。ただ単純に「達成」できればそれだけでもOKなのだから。「朝早く起きよう」、「夕食前」にエクササイズしましょうなど、お好きなタイミングで利用してください。それぞれ自分自身の日課によりますから、その時間帯こそ最適なんですよ。」

「健康とパフォーマンス目標最適化」への理想タイム帯ありますよ、と言われています。でも大切なのはいずれの場合でも間違った時間帯というものは存在しません。「どんな運動でも無駄にならない」と理解してください。」### **重要なの：目標設定**

古代人たちは狩猟採集によって身体活動へモチベーション付与されました。しかし現代人の場合、自主的な意志努力が求められるためゴール設定しかありません。そのため目標なしではモチベーション低下してしまうんですね。有名フィットネス専門家や研究者達によれば体調改善への道最低限必要条件として段階式ターゲット設定がお勧めとの事。「容易く達成できそう」な目標から始まり達成後さらに高みへ挑戦すると良いでしょう。[ここではシンプル且つ成功裏なるフィットネスゴール設定法](https://www.healthline.com/health/how-to-set-fitness-goals)になります。

あなた自身の場合、おそらく以前よりもう少し遠くまで散歩すると決意したとか、新しい重たいケトルベル持とうとか30秒プランク出来るようになる等色々あるでしょう。それぞれOKですよ。その都度新しいチャレンジ追加してクリアしてください。そして安全第一！特定ジャンル内には原則があります。「週当たり10%以内」の距離増加推奨と言われています。この原則完璧基準じゃなく皆さん個々異なる部分あります。でも基本論理通用します：「急ぎ過ぎ」は怪我へ繋がります。他スポーツ種別問わずバイク、水泳またウエイトリフティング等全般応用可能ですよ。一旦12ヶ月計画例「ソファー＝マラソン」に向け進む場合、一番先現実味持つ1マイルまずクリア→5km →10km次第アップグレード進む訳ですね。

初心者又戻る方ならまずウォーキング開始→その場面内ウォーキング又ジョギング併用→更なるジョギング・ランニング各回通じ進展図れると思いました。”【どう効果的走ろう】【怪我避け方】”申し伝えしておりますのでご参考下さいませ！

### **ステップ数or 時間? もちろん!**
他者によって「正解法」で痩身手法確立されちゃダメなので，自由自在お好きな方法試してください！システム系プログラム助力となります，コーチ雇う選択肢あり素晴らしい事ですが「これ至上」唯一無二規範存在価値ありません。（特定“フィットフルエンサー”見聞彼等言及）刻まなくても良好出来れば十分！
ステップカウント取入れて進捗把握会得宜でしょう。しかし自身平均500 歩現在なら1000 歩覚悟高まる嬉しい成果問題ナシ！ただ単純カウント以外様々モチベーション形式ありますよ。
異なる多数方式活用されるなら日常ステップ数ほぼ無意味だったとも感じますね。【10,000 ステップ神話】知識得忘却希望!

朝散策楽しむ場合ぜひプレッシャー排除下さい，計測不要でした。他方面注視両立果敢挑戦歓迎！サッカー愛好家なら“ただサッカー”プレイすれば問題ナシ。当然ゴール数のみ注視可！
冒頭女性対象最新研究報告書受領しました内容公開致します。“参加者各項目平均体重利益残念交互差異含まれていて”，結果出所内容今後同様有効性確認保証付き◎従来本当に『あまり関係無かった』発表済み！
尚大事情報追加：人生初期段階22-60台安定継続活動維持イメージ抱いて頂いて結構ですが遅咲き開始年配層近隣健康状態改善観察データ豊富充実しております。”40台入り口共歴史未経験”、今夜明日に踏み込む勇気訴求致します。
最後申し添えたい: 年齢重ねる程初手踏みに出難易度まあまぁアップ↑しかし今日スタート遥かな若返り感得能率向上期待値充分寄与致します。"もし迷惑だった場合"こちら記事参照願えば幸甚…。